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La Marche Nordique ou Nordic Walking

Crédit photo Pierre Bargin

Ayant été une adepte de la randonnée pendant de nombreuses années et en ayant assez de partir des journées entières pour pratiquer cette activité, j’étais à la recherche d’une autre moins chronophage, une discipline qui peut se pratiquer partout, par tous,  à n’importe quel moment et n’importe quel endroit et d’une durée assez courte. Ainsi, je me suis retrouvée à faire 3 séances d’initiation à la marche nordique ou sauvakävely (sa dénomination finlandaise) et cela m’a bien plu car elle peut être pratiquée par tous, seul ou en groupe, à tout moment, dans la nature ou à défaut sur le bitume et la durée de son choix et le coût d’investissement et l’encombrement sont minimes se résumant à une paire de bâtons et de quelques séances d’initiation pour bien appréhender le mouvement (cf photo tout en bas de l’article à droite). Et c’est un sport qui fait travailler non seulement le bas du corps mais aussi les bras et ce, grâce au mouvement balancé avec les bâtons et qui est donc plus efficace que la simple marche même rapide et  c’est moins agressif que la course par exemple. La panacée quoi !! 🙂 🙂  J’ai donc fait 3 cours d’initiation et 1 autre essai dans un club et j’ai investi dans des bâtons après moult recherches et réflexions. Un peu grand par rapport à la norme, en cela influencée par mon premier instructeur qui faisait de la compétition mais ça va !! La norme indiquée dans le paragraphe matériel ci-dessous est la bonne pour une utilisation « normale ».

J’ai voulu l’article complet mais vous pouvez aussi ne lire que les passages en gras pour une première approche et avoir les idées générales ou bien ne lire que les paragraphes qui vous intéressent, ils sont tous titrés en violet. 😉

La marche nordique, de quoi s’agit-il ?

 

La Marche Nordique ou Nordic Walking ou encore Sauvakävely en finnois, nous vient tout droit de Finlande et est donc extrêmement populaire dans les pays scandinaves  et se développe de plus en plus en Europe et aux Etats-Unis. Elle se pratique été comme hiver.

C’est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons spécifiques. La marche est cadencée par le rythme des bâtons et le mouvement synchronisé des bras et des jambes. Une séance dure généralement de 1 à 2 heures précédée d’échauffements et suivie d’étirements. C’est un excellent entraînement cardiaque pour le ski de fond. D’ailleurs, les athlètes de cette discipline la pratique pour leur entraînement afin de préserver et de préparer leur condition physique pour la saison d’hiver. En effet, il y a de nombreux points communs entre la marche nordique et le ski de fond parfois dénommé ski nordique d’ailleurs à commencer par le mouvement de base qui nécessite d’utiliser les bâtons pour donner d la force au mouvement. Cette marche  sollicite les chaînes musculaires de l’ensemble du corps. L’utilisation des bâtons spécifiques permet de se propulser augmentant ainsi sa vitesse de marche en permettant de s’alléger et soulageant ainsi les articulations.

Cette activité de bien-être répond donc à un vrai phénomène de société, ce sport étant accessible à tous avec un effet bénéfique sur la forme et sa condition physique. En quelque sorte, la version sportive de la randonnée avec en bonus un travail du haut du corps.

La marche nordique, c’est pour qui ?

 

Comme simple activité sportive, elle s’adresse à tous, tous horizons, tous âges et tous niveaux physiques. La compétition dans cette discipline se développe en France et elle pourra donc satisfaire ceux qui souhaitent un dépassement de soi et un challenge.

Comme cela a déjà été évoqué plus avant, le fait que la marche nordique soit une activité de plein air et ne demandant que peu d’investissement à la fois en temps et en matériel et d’un faible encombrement et supportant une pratique pas forcément régulière, fait que de plus en plus d’adeptes la pratique dans la nature ou à défaut pour les habitants des grandes villes sur l’asphalte et ce, même si ce n’est pas la surface idéale pour cela.

La dimension sport-santé est prépondérante dans cette activité ; soulagement des articulations, renforcement musculaire et du système cardio-respiratoire, perte de poids au besoin, sont autant d’avantages qui poussent de plus en plus d’adeptes que ce soient les sportifs débutants ou confirmés dans d’autres sports comme la randonnée, le ski de fond, la course à pied, etc.

Même les personnes ne pratiquant pas de sport régulièrement peuvent tout à fait démarrer leur activité sportive par la marche nordique, ce sport faisant travailler environ 80 à 85 % des muscles du corps et permettant ainsi une musculation harmonieuse tout en ménageant les articulations. Pour les sportifs réguliers, il peut être intéressant d’intégrer la marche nordique comme quelque chose de connexe en alternance (pratiquer différentes activités pour un bon équilibre et une bonne progression, une diversité d’activités physiques apportant toujours un gain général) ou  pour envisager un changement d’activité. La marche nordique de courte durée peut apparaître plus facile à pratiquer pour des randonneurs par exemple. Aussi, cette activité de plein air peut permettre aux sportifs en salle de s’aérer tout en maintenant une pratique à dépense énergétique et pour une même durée d’entraînement.

Elle peut constituer un très bon complément à l’entraînement des coureurs en remplaçant sans problème les séances d’endurance, de musculation et de récupération. La marche nordique apporte au runner une meilleure coordination, élément essentiel d’une foulée efficace, d’une musculation complète, une mobilisation des articulations et un bien-être général du fait de la variété des séances.

La marche nordique, quel matériel ?

 

  • Une paire de bâtons spécifiques*
  • Une paire de chaussure à tige basse assurant un bon confort**
  • Sac à dos de 10 à 20 l maximum ou ceinture (faible encombrement pour ne pas gêner le mouvement)
  • Habillement léger et confortable selon la saison, une paire de gants au besoin voire de mitaines.

 

                   *Bien choisir ses bâtons de marche nordique

 

Le choix des bâtons est essentiel car marcher avec des bâtons mal adaptés peut apporter des douleurs et surtout,  vous devez pouvoir vous appuyer sur du matériel de qualité. Les bâtons de marche nordique sont donc à choisir avec soin pour éviter tout risque et pratiquer en toute sérénité. Voilà donc quelques conseils pour bien les choisir :

  • Tout d’abord, les bâtons de randonnée ou de trekking ne conviennent pas du tout. En effet, le mouvement principal de la marche nordique implique de lâcher et de rattraper le bâton, ce qui explique que les bâtons de Nordic Walking sont généralement équipés d’un gantelet spécifique et non d’une dragonne comme pour la randonnée.
  • Traditionnellement, les bâtons de marche nordique sont monobrin (d’un seul tenant) et composés chacun d’un tube qui combine carbone et fibre de verre pour plus de résistance et de flexibilité. Un gantelet est fixé à la poignée. Il enserre la main et permet au bâton de revenir dans la main une fois la poussée effectuée. Au bout du bâton se trouve une pointe, c’est cette pointe qui permet au bâton d’accrocher le sol sur tout terrain.
  • La composition des bâtons modifiera leur comportement et aura un impact sur le confort d’utilisation. Les bâtons en fibre de verre et de carbone absorbent les chocs et permettent de protéger les articulations des poignets, des épaules et des cervicales. Donc il faut opter pour des bâtons en composite tout en faisant bien attention au pourcentage de carbone dans sa composition puisque c’est ce matériau qui donne sa solidité au bâton. Il vaut donc mieux choisir ceux affichant au moins 50% de carbone sachant que l’idéal est de 70 à 80 % de carbone pour un confort optimal et une durabilité éprouvée.
  • Au niveau des poignées, l’idéal est le liège mais vous pouvez choisir des mélanges qui vous apporteront sensiblement les mêmes avantages et seront moins fragiles ; le plastique étant déconseillé notamment pour des sorties prolongées car il occasionnera de la transpiration et donc glissera.
  • Au niveau des gantelets, ceux enveloppants permettent une meilleure liberté de mouvements. Vous pouvez les choisir fixes ou clipables, ma préférence allant pour les clipables qui permettent de poser les bâtons facilement pour boire ou chercher quelque chose dans son sac, ce genre de choses car il faut simplement appuyer sur un bouton situé au-dessus du bâton pour libérer notre main sans avoir à ôter le gantelet.
  • Concernant les pointes, vous pouvez choisir entre pointe droite ou courbe sachant que les pointes droites sont conseillées pour les terrains durs et caillouteux par exemple mais les pointes incurvées, en biseau sont toutefois les pointes spécifiques à cette marche et donc mieux adaptées. Des embouts sont fournis avec les bâtons pour protéger les pointes sur les surfaces dures, sur l’asphalte notamment et éviteront les nuisances sonores et aussi serviront de protection lorsque vous stockez vos bâtons dans votre voiture ou autre. Il existe aussi d’autres embouts en composite carbone+ gomme qui ont une durée de vie bien supérieure à celle des embouts standards et enfin, les embouts en kevlar qui durent aussi longtemps que les embouts carbone mais plus souples, ils épousent mieux le sol pour une accroche supérieure.
  • Et enfin, la bonne taille des bâtons est un des éléments les plus importants. En effet, si ces derniers sont trop petits ou trop grands, vous n’aurez pas une bonne posture de marche, ce qui peut rapidement amener des maux de dos. Ils sont habituellement commercialisés en plusieurs tailles par tranches de 5 cm, à savoir : 100, 105, 110, 115, 120, 125 et 130. Il est aussi possible maintenant de trouver des bâtons rétractables mais ils sont peu recommandés par souci de sécurité pendant la poussée. En fait, quand vous tenez le bâton debout, le bras qui le tient doit former un angle droit. Il existe aussi un calcul simple préconisé par les fabricants pour calculer la longueur correcte des bâtons, il suffit de multiplier sa taille par le chiffre 0.66 à 0.70. En moyenne, le coefficient de 0.68 sera utilisé. Exemple : une personne mesurant 1.70 cm (170 x 0.68 = 115.60 cm) utilisera une paire de 115. Il faut savoir que plus un bâton est petit, plus il est facile à manipuler mais peu efficace ; plus il est grand, moins il est facile à manipuler mais plus il est rapide. Personnellement, j’ai pris 5 cm plus grand que la moyenne, ce qui correspond à un tout petit peu plus que le coefficient 0.70 et à part au premier essai où j’étais un peu gênée, au bout de 3 fois, ça va mais bon… 🙂

 

                       **Bien choisir ses chaussures pour la marche nordique

 

  • Si l’équipement le plus important en marche nordique est bien entendu la paire de bâtons, il est essentiel de bien choisir ses chaussures. Il est tout d’abord possible d’investir dans des chaussures conçues spécifiquement pour le Nordic Walking. Mais les débutants peuvent également débuter en choisissant des chaussures de marche sportive, de trekking ou de randonnée qui s’adapteront aux différents terrains parcourus. A l’inverse, il est totalement déconseillé de se lancer dans la marche nordique avec des chaussures de fitness ou des tennis qui ne sont pas du tout adaptés aux terrains difficiles et accidentés. En effet, les chaussures de marche nordique doivent absorber les chocs au niveau du talon, assurer un bon maintien du pied et permettre un bon déroulement fluide tout en assurant une position stable et une bonne accroche sur les terrains difficiles. Les principales caractéristiques étant la légèreté, que la semelle ne soit pas trop rigide mais assez solide pour ne pas sentir les cailloux et autres et la chaussure devra être à tige basse pour ne pas gêner la pliure du pied.

 

Alors « marcher à la nordique », on fait comment ?

 

La technique de base

La technique de base de la marche nordique est très simple mais il faut donc tout de même s’entraîner un minimum pour être sûr de prendre les bonnes habitudes. Les débutants auront donc tout intérêt à commencer sur un terrain plat par quelques séances d’initiation avec un ou mieux plusieurs instructeurs afin de confronter leurs avis et points de vue et se faire leur  propre idée.

Mettre les bâtons se fait grâce aux gantelets ajustables et ergonomiques. Il faut bien s’assurer que vous avez bien le bon bâton dans la bonne main ! 🙂  L’indication L pour le gauche (left en anglais) et R pour le droit (right in english) et ensuite introduire votre main dans le gantelet en passant le pouce dans la boucle prévue à cet effet puis resserrer la bande velcro autour de votre poignet afin qu’il soit bien maintenu mais pas trop serré. Il existe un système pour ajuster la distance entre le gantelet et le bâton mais pour commencer, le gantelet doit être le plus près possible de la poignée.

Au début du mouvement, on tient le bâton légèrement (on le maintient juste en fait) paume serrée et arrivé au niveau de la hanche, on ouvre la paume pour pousser en arrière, ce qui allonge le pas et augmente la vitesse. Les bâtons sont toujours penchés en arrière, on ne les utilise jamais droit, c’est pourquoi ils doivent être courts pour ne pas frotter au sol lors du mouvement.

En fait, on utilise les bâtons pour avoir une foulée plus ample. Le rythme est généralement sportif. On doit toutefois pouvoir parler en marchant donc rythme rapide mais pas une course. La marche est cadencée par le rythme des bâtons. La coordination bras-jambes n’est pas évidente au début mais on s’y fait très rapidement. En fait, on utilise les bâtons pour se propulser en avant suivant le balancement naturel des bras durant la marche. L’acte de marcher est tellement naturel et automatique que le corps trouve rapidement le bon rythme. Les bras suivent le rythme des jambes par un mouvement alterné. La coordination entre le haut et le bas doit être fluide et harmonieuse. Lorsque ce mouvement devient très naturel, exercez une pression sur le bâton pour vous propulser vers l’avant en plantant le bâton dans le sol. Les balancements des bras doivent être amples et il faut bien penser à ouvrir les mains et lâcher le bâton lorsque le bras redescend et passe votre bassin. L’étape suivante consiste à allonger le pas et faire de plus grandes enjambées, ce qui se fera tout naturellement en coordonnant bien les bras et les jambes. Au début, il vaut mieux ne pas tenter d’augmenter votre vitesse avant de bien maîtriser le mouvement.

Après seulement quelques heures, vous aurez découvert une autre façon de marcher !

 L’entraînement

Au début, il est préférable de commencer par des séances de 30 mn environ sans interruption au rythme d’une marche classique et puis au fur et à mesure des séances, aller en augmentant la durée et l’intensité de la marche nordique notamment une fois le mouvement bien intégré et une bonne condition physique retrouvée. Il n’y aura pas de résultats miraculeux, seule paiera la régularité. Pour indication, vous pouvez prévoir :

  • 1 séance/semaine pour stabiliser votre état
  • 2 séances/semaine pour améliorer vos conditions physiques
  • 3 séances/semaine pour améliorer de façon significative votre condition physique

Attention, il n’est pas question ici de vouloir en faire trop et trop tout de suite car un excès d’entraînement de marche nordique comme tout autre sport est nuisible, peut mener à l’épuisement et à coup sûr, à la démotivation à moyen terme. Pour les personnes peu sportives et/ou en surpoids notamment, après avis de votre médecin, débuter en ne faisant qu’1 à 2 séances courtes/semaine et à rythme lent et augmenter le tout progressivement en fonction de votre condition physique retrouvée.

La surface idéale pour pratiquer la marche nordique est un terrain dégagé de tout obstacle (caillou, pierre, racines, etc.), les bâtons n’auront pas besoin ainsi d’être protégés par des embouts. Les chemins de campagne, la forêt sont de magnifiques terrains de jeu notamment. Mais tout le monde n’a pas une forêt, un parc ou des km de pelouse ou de sentiers à proximité. Pas de panique ! La marche nordique peut se pratiquer sur l’asphalte aussi, même si ce n’est pas la surface idéale. Les embouts trouveront ici toute leur raison d’être pour éviter aux bâtons de déraper et pour simuler un « planter de bâton ». Pour moi-même l’avoir pratiqué sur tous les terrains, c’est aussi très agréable et tout aussi efficace en terme d’exercice physique.

La marche nordique est une activité, comme nous l’avons déjà vu, qui permet de se maintenir en forme tout en prenant l’air et ce, simplement en marchant. Mais c’est toutefois un sport à part entière. Et si souvent de nouveaux adeptes se plaignent de courbatures le lendemain, cela vient du fait qu’ils l’ont oublié et qu’ils ne se sont pas suffisamment ou pas du tout échauffés avant ni étirés après leur séance.

En marche nordique, l’échauffement est donc vital pour éviter tout risque d’accident lors de vos sorties. Et après votre entraînement, n’oubliez pas de faire des exercices d’étirements et d’assouplissements, ils sont tout aussi importants pour votre santé à moyen et long terme et vont vous éviter les courbatures du lendemain. Ces 2 phases avant et après devront inclure bien sûr le haut et le bas de corps, l’ensemble des muscles sollicités par cette activité. Des exercices vous seront proposés au cours de vos premières séances d’initiation, gardez les bien en mémoire ! D’autant qu’il y a des exercices spécifiques pour la marche nordique qui s’effectuent avec l’aide des bâtons.

La marche nordique, quels bienfaits ?

 

 Bienfaits pour le corps

Les adeptes de la marche nordique se font de plus en plus nombreux parce que tout simplement, il est possible de pratiquer cette activité pour rester ou se remettre en forme ou bien encore pour maigrir, sans même avoir l’impression de faire du sport et ainsi de perdre du poids et/ou se remettre en forme naturellement et à son rythme.  Car la marche nordique entraîne :

  • Une forte consommation des calories car c’est un sport d’endurance
  • Une séance de marche nordique permet un entraînement général de toutes les chaînes musculaires du corps. Contrairement à la marche traditionnelle et à la course qui n’utilisent quasiment que les membres inférieurs, l’utilisation de bâtons permet aussi le développement des membres supérieurs. En effet, c’est une pratique, nous le rappelons qui sollicite de 80 à 85 % des muscles du corps.
  • Une tenue droite : le dos n’est pas courbé comme souvent en randonnée où les chemins accidentés nous obligent à regarder nos pieds. J’ai personnellement beaucoup apprécié ce point car le mouvement de la marche nordique nous fait tenir naturellement bien droit.
  • Une augmentation de l’endurance et de la forme physique
  • 30% environ de pression en moins sur les genoux notamment : contrairement au running et d’autres activités sportives, la marche nordique s’appuie sur un mouvement naturel qui évite de maltraiter le corps et de provoquer des traumatismes.
  • Une meilleure oxygénation : elle permet de mieux respirer, d’avoir une plus grande amplitude pulmonaire de par sa position et des appuis latéraux donnés par les bâtons.

N’oubliez pas comme tout autre activité sportive de bien vous nourrir pour l’effort, de bien vous hydrater avant et pendant et après et de vous détendre donc de ne pas abuser et de ne pas vouloir aller trop vite dans votre progression.

 Des bienfaits pour l’esprit aussi 

C’est un sport de loisir qui permet de se détendre et donc de se débarrasser du stress du quotidien. En effet, c’est une activité qui se pratique en toute simplicité sans avoir à faire d’efforts exceptionnels et qui permet de reprendre ou de faire du sport à son rythme et à son gré, car elle peut se pratiquer à tout moment, à tout endroit, par tous.

Elle  permet de profiter du grand air et de pratiquer (ou non) avec d’autres adeptes et ainsi d’apporter un lien social. Car petit rappel, vous devez pouvoir parler si vous avez le bon rythme. 😉

Aussi si vous désirez atteindre un objectif tel que  remise en forme, perte de poids, développement des capacités respiratoires, revigorer votre circulation, vos muscles, remodeler votre corps, vous préparer à une compétition ou tout simplement pour rester en forme et stabiliser voire améliorer petit à petit votre condition physique, il sera bon pour vous de pratiquer la marche nordique !

En résumé, pourquoi se mettre à la marche nordique en  6 points :

  1. Vous voulez pratiquer une activité sportive en plein air et qui ne vous prenne que quelques heures par semaine.
  2. Vous voulez pratiquer une activité complète qui fait travailler 80 à 85 % des muscles du corps.
  3. Vous voulez pratiquer une activité accessible à tous, tous les niveaux sportifs, tous les âges.
  4. Vous voulez pratiquer une activité seul(e) ou en groupe. 
  5. Vous voulez pratiquer une activité peu onéreuse.
  6. Vous voulez vous maintenir en forme et éventuellement perdre du poids facilement, en marchant.

La marche nordique ou Nordic Walking ou Sauvakävely

Crédit photo : www.clubalpin-idf.com


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