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sucre, graisse, beurreQui du sucre ou du gras ? Lequel est source de maladie ou de prise de poids ?

NB : cet article est assez long pour relater l’expérience en détails. Toutefois, vous pouvez ne lire que les conclusions qui sont en gras. Il est la suite de  Le sucre est définitivement mon ami pour la vie… 🙂

 Les recherches les plus récentes balaient Tout ce que nous pensions savoir sur le gras et le sucre, que ce soient les médias ou les gens lambda. En Angleterre, c’est le gras qui a toujours été perçu comme un problème majeur, les lipides étant décriés parce qu’ils faisaient grimper le cholestérol dans les artères causant attaques et infarctus. Aux Etats-Unis par contre, c’est le sucre qui est dans le collimateur. Il est considéré comme mauvais pour la santé voire toxique. Qui a raison ? Les américains pour qui le sucre est un poison ou les anglais pour qui le gras est mortel ? Question fascinante s’il en est.

Dans le reportage, dont j’ai repris le titre, présenté par deux médecins britanniques, des jumeaux,  Chris et Xand Van Tulleken ont donné de leur personne pour apporter des éléments de réponse à ces interrogations.

Les jumeaux, étant génétiquement identiques, c’était parfait pour une expérience conjointe. Celle-ci durera un mois et une nutritionniste les aide à composer leurs menus et à veiller qu’ils soient équilibrés et comestibles.

Xand a fait un régime riche en lipides et très pauvre en sucre. Et Chris, un régime très riche en glucides mais pauvre en lipides. Ils consommeront en quantité illimitée l’un des lipides et l’autre des glucides.

Quand on parle de sucre, on pense souvent à du sucre en poudre mais en réalité, nombre d’aliments finissent sous forme de sucre dans le sang : le pain, les bagles, le riz, les pommes-de-terre, toutes les céréales et le soda mais aussi les fruits et légumes. Voilà le quotidien de Chris.

Pour le régime hyperlipidique de Xand, il s’agira de viande, œufs, bacon, poulet avec la peau, burgers, café crème, mayonnaise… mais pas de fruits du tout et seulement quelques légumes.

Ils savent que ces régimes vont affecter leur corps non seulement au niveau de leur masse graisseuse mais aussi musculaire et c’est ce qui est intéressant car perdre de la graisse, c’est bien mais perdre du muscle n’est pas sain.

La nourriture est le carburant de notre corps qui suit des processus métaboliques complexes. On a longtemps pensé que manger trop de graisse nous rendait plus gras et que les acides gras saturés pouvaient accroître notre cholestérol. Et on sait qu’il n’est pas bon d’avoir un taux de cholestérol trop élevé car ça encrasse nos artères et diminue la circulation sanguine au niveau du cerveau et du cœur. D’un autre côté, manger ou boire sucré, c’est de la sécrétion d’insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang ? Manger trop de sucre peut nous faire grossir et nous conduire au diabète. Mais qu’en est-il vraiment ?

Au début de l’expérience, les jumeaux passent dans une machine, comme une capsule pour les envoyer dans l’espace ( !), qui mesure la masse grasse et la masse musculaire de leurs corps. 26.7% de matière grasse pour Xand et 22.7% pour Chris.

Comme tout passe par notre cerveau, nos décisions, nos mouvements, etc. il est important de savoir si supprimer le gras ou le sucre agit sur son fonctionnement. Il nous est tous arrivé d’avoir du stress ou des tensions mais comment notre manière de manger affecte ces états ?

Au bout de 2 semaines d’expérience, les jumeaux décident de tester les effets de leur régime respectif sur leur concentration, en étant « trader » d’un jour en fait, sur une application de bourse virtuelle, observés en cela par un professeur. Cette expérience mobilise plusieurs aspects cognitifs : d’abord, ils doivent être attentifs, se rappeler de ce qu’ils ont fait et ensuite ils doivent pouvoir facilement trancher soit prendre des décisions (choisir d’acheter ou vendre à bon escient). Tout se passe dans leur tête.

Le cerveau de Xand manque de carburant sans doute à cause de son régime riche en gras et pauvre en glucides car le glucose est le carburant du cerveau. Ses réserves de glucose dont très faibles et plus le temps passe, plus il aura du mal à accomplir sa tâche. Mais son corps a un plan B, il peut transformer la graisse en composé énergétique appelé corps cétonique mais ceux-ci sont moins efficaces. Dans la vie quotidienne, ce n’est pas un problème mais quand on doit vraiment se concentrer, ce peut le devenir.

Une carence en glucides peut affecter la mémoire. Certaines parties du cerveau ont besoin de glucides surtout pour activer la mémoire. Si elles ne reçoivent pas assez de glucose, elles ne vont pas fonctionner correctement.

Chris, lui, est bien plus alerte. Il n’a pas de coup de barre et sa mémoire est bien meilleure quand il se concentre. Il sent vraiment que son cerveau carbure et c’est normal. Il peut garder en tête plus facilement plein de chiffres, d’initiales et de jargon boursier incompréhensible. Son régime sucré l’aide car le cerveau conserve 60% des sucres présents. Donc, il gagne la partie haut la main par rapport à son frère !

Beaucoup d’études montrent que ceux qui consomment beaucoup de glucides complexes, de céréales complètes, de fruits, de légumes, de glucides en général, ont une meilleure mémoire du moins à court terme.  Les scientifiques commencent à comprendre à quel point certaines parties de notre mémoire dépend du sucre.

Un régime alimentaire qui comprend justement toutes sortes de glucides, des féculents aux céréales, en passant par les fruits et légumes, peu importe sous quelle forme on les ingère ; pendant la digestion, les glucides sont dégradés en molécules de sucre comme le fructose ou le glucose. Et c’est justement à cause de l’effet de ces molécules sur notre corps que certains, particulièrement aux Etats-Unis estiment que le sucre est mauvais pour la santé. Notamment le Dr Robert Lustig, chercheur à San Francisco, qui mène la croisade contre le sucre. Il est convaincu que le fructose et le glucose ont une incidence directe sur plusieurs problèmes de santé. Pour lui, le fructose et le glucose sont dangereux pour différentes raisons. D’abord le fructose, seul le foie peut le métaboliser mais dans une certaine limite à ne pas dépasser. Au-delà d’une certaine quantité, le foie n’a d’autre choix que de transformer l’énergie qu’il a créé et de s’engraisser par la transformation en triglycérides. C’est sa façon de se débarrasser de ce trop-plein d’énergie. Donc, si on boit un soda, on en transforme une partie mais le reste engraisse notre foie. Cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé en augmentant la prédisposition aux maladies cardiovasculaires mais selon le Dr Lustig, ce n’est pas le seul problème. Le glucose déclenche la sécrétion d’insuline, hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang mais qui joue aussi un autre rôle, celui d’induire la conversion du sucre en graisse donc plus d’insuline, c’est plus de graisse et donc plus de risque de maladie.

L’insuline est la clé de toute cette histoire. C’est elle qui est responsable de la prise de poids et de ses conséquences sur la santé. Tant que l’on arrive à garder un taux d’insuline bas, notre énergie ne sera pas convertie en graisse  donc on ne peut perdre du poids et ne pas encrasser nos artères et faire baisser notre tension artérielle. Mais l’élément déclencheur, c’est l’insuline, c’est ce qu’on appelle l’hypothèse hormonale parce que les cellules graisseuses ou adipocytes réagissent à la sécrétion d’insuline en retenant la graisse et en en produisant encore plus.

Il est intéressant de signaler qu’en général, les études qui étaient cette théorie sur le fructose ne prennent en compte que des régimes avec des niveaux irréalistes de ce sucre, bien supérieurs à une consommation normale. Quant à l’hypothèse hormonale, aucune étude approfondie n’a été menée pour le moment a priori. Donc, beaucoup de scientifiques notamment britanniques sont assez sceptiques sur ces conclusions.

Le gras et le sucre sont tous les deux sources d’énergie mais comment chacun d’eux alimentent-ils notre corps ?

Les jumeaux se sont soumis pour y apporter un élément de réponse à des tests à vélo, vélo statique et vélo en course en montée soit le 1er exercice physique qu’ils réalisent depuis le début de l’expérience et sachant qu’ils n’ont rien mangé depuis 12 heures et sont suivis en cela par l’entraineur britannique Nigel qui prépare les coureurs cyclistes pour le tour de France notamment. Exercices pour déterminer qui des lipides ou des glucides est le meilleur carburant lors d’un effort physique.

L’entraineur dit qu’il utilise l’alimentation pour donner de l’énergie aux coureurs, pour les aider à récupérer en leur donnant par exemples des bananes, du gel, des protéines… Au petit-déjeuner, il leur sert beaucoup de porridge, des flocons d’avoine…

Au bout de 45 mn de vélo statique, Nigel réalise un prélèvement sanguin sur les jumeaux. Son analyse confirme la faiblesse des jumeaux. Chris brûle de l’énergie comme un fou et sa glycémie est tombée de 4.7 à 2.7 et Xand s’en sort un peu mieux, la sienne de 3.3 n’ayant baissé que d’1/4 environ. L’expérience, l’estomac vide, les a menés aux limites de leurs capacités. Ils sont tous les deux épuisés et à jeun, ce qui permet de tester comment le gras et le sucre alimentent notre corps en énergie.

Après avoir pédalé 1 heure sur leur vélo d’entrainement, leur taux de sucre a chuté jusqu’à frôler l’hypoglycémie. Tout était totalement identique dans cette expérience pour les jumeaux, la seule différence, ce sont les régimes qu’ils suivent.

Ensuite, ils font une course en montée avec juste chacun un petit en-cas au démarrage : pour Xand, 1 carré de beurre et pour Chris un gel, soit le même nombre de calories. Très vite, ce dernier creuse l’écart. Il distance son frère qui n’arrive pas à pédaler plus vite. Son cœur bat à 200 pulsations par minute. Et Chris est arrivé avec un grand sourire contrairement à son frère… !!

Ce qu’il voulait démontrer, c’est que pour fournir un effort physique, le corps a besoin de sucre. Leur taux de sucre 7.1 pour Chris car le gel qu’il a absorbé fait encore son effet ; cela lui a donné l’énergie musculaire dont il avait besoin. 5.1 pour Xand qui n’a absorbé que de la matière grasse. Lorsqu’il est privé de glucose, notre corps a une méthode radicale pour fabriquer du sucre, il convertit les protéines des muscles en acides aminés qui, à leur tour, sont transformés en glucose et déversé dans la circulation sanguine en augmentant par là-même la glycémie. On peut donc faire fonctionner son corps sans sucre mais il y a un prix à payer, celui de brûler du muscle pour faire du sucre ! Et ce, sans perdre du gras…

Après un mois, l’expérience est terminée et les jumeaux retournent au laboratoire pour mesurer les effets du gras et du sucre sur leur poids et sur leur santé. Ils sont donc à nouveau pesés et mesurés.

Chris a perdu 2 kg, en mangeant toutes les « cochonneries » qu’il a voulu soit 1 kg de graisse et 1 kg de muscle. Xand a perdu 3.5 kg en tout mais seulement 1.5 kg de graisse et 2 kg de muscle. En apparence, ce peut être bien si perdre du poids est une bonne chose dans certaines circonstances, perdre trop de muscle, ce n’est pas sain. Quand on perd du muscle à cause d’une maladie ou avec l’âge, on a plus de risque d’être hospitalisé souvent et on réduit son espérance de vie. Ca va donc à l’encontre de ce que l’on veut et peut imaginer. Donc, quand on veut perdre du poids en faisant un régime sans l’associer à du sport ou des activités physiques, ça peut ruiner notre santé.

Leur taux de cholestérol respectif n’a quasiment pas évolué depuis le début de leur régime, il est quasiment identique pour chacun. Leur taux d’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang : Chris avec son régime hyperglucidique a amélioré sa capacité à produire de l’insuline, son corps s’est probablement habitué à gérer l’apport en glucose et u répond en produisant de l’insuline. Il est donc devenu plus apte à le gérer en en mangeant beaucoup. C’est bien mais sur le court terme, sur le long terme, il est bien évident que ça posera problème. En manger oui mais la modération et un apport équilibré en tout est de rigueur bien entendu.

Pour Xand et son régime gras, son corps ne réagit plus aussi bien à l’insuline qu’au début de l’expérience. En mangeant trop gras, on peut en fait empêcher le corps à réagir à l’insuline et lui donner le message de produire plus de glucose. Son taux est passé à 5.9, point critique. Il lui a suffi d’un mois pour qu’il détériore sa santé.  S’il continuait de se nourrir ainsi plus longtemps, son corps s’arrêterait de produire de l’insuline. Ce qui est paradoxal puisqu’il ne mangeait pas de sucre ou très peu. Le risque est de devenir diabétique.

Ce qui est contraire à ce qu’on pense couramment qu’en mangeant trop de sucre, on produit trop d’insuline. En fait, manger trop gras rend insulino-résistant, ce qui est pire.

Toutefois, il n’y a jamais qu’une seule cause, il faut bien le comprendre. C’est plus compliqué que le gras OU le sucre. Une solution simple à un problème que l’on se pose n’est pas forcément la bonne réponse. Et il ne faut pas tirer de solution trop hâtive de cette expérience, la physiologie humaine pouvant être très complexe et les résultats sont intéressants mais ne sont pas concluants puisque découlant de l’étude d’un échantillon de seulement 2 personnes. Il faut voir les études qui portent sur des milliers de personnes. Voir article « Le sucre est définitivement mon ami pour la vie…. »

Au cours de ces dernières années, alors que la population mondiale grandit et néglige sa santé, la question des aliments gras et sucrés devient vraiment pressante.

Concernant l’apport de sucre pour des performances, je peux donner mon expérimentation personnelle, chaque fois que j’ai nettement baissé ma consommation de sucré de tous ordres, après quelques jours où je me sentais mieux, plus légère ayant réduit drastiquement mon apport calorique du coup, mes performances physiques et intellectuelles avaient tendance à baisser ainsi que ma belle énergie légendaire. Depuis plusieurs années, l’été c’est piscine de mi-juin à mi-septembre environ et n’ayant pas pratiqué l’hiver, je commence doucement et j’augmente très progressivement mes efforts. Ainsi, je peux en milieu d’été faire 2 heures  d’exercices aquatiques (à un moment plus mais c’était excessif) sans forcer, avec le sourire ou bien en écoutant un livre audio de développement personnel avec un MP3 étanche pour optimiser mon temps… 😀  D’aucuns de me demander comment je fais et bien, je mange ce que j’ai envie quand j’en ai envie, voilà tout ! Beaucoup se mettent à faire de l’exercice principalement l’été et au régime aussi et c’est certain que ce n’est pas en mangeant 3 feuilles de salade et trois fois rien que nous pouvons soutenir un effort soutenu.

Il faut manger et se faire plaisir pour ne pas créer de carence ni de manque, ni se marginaliser en société (il n’y a pas de « mauvais » ou de « bons » aliments, aucun n’est à diaboliser juste à consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation riche et équilibrée et faire un minimum d’activités physiques, sans excès non plus encore une fois. Ici encore, la modération est de rigueur. Et toujours privilégier des aliments de qualité à la quantité, pour le même budget.

Les jumeaux médecins avaient fait une autre expérience « empirique »  en proposant aux passants dans la rue des donuts de plusieurs variétés. L’un était à Londres et l’autre à New York et le résultat a été le même partout, ce sont les donuts avec un glaçage sucré qui ont été très majoritairement sollicités. Pourquoi un tel engouement ? Qu’a donc ce bagle de si particulier ? Cela confirme ce qui est le plus intrigant dans la nutrition, cet aspect étudié sur les rats dans l’article cité plus haut. Les gens ont choisi en grande majorité le beignet qui était composé à moitié de gras ET de sucre, une combinaison détonante et addictive…

Le sucre est définitivement mon ami pour la vie… 🙂

 

Quelques réflexions et états d’âme sucrés ci-dessous… ;

Je mange principalement des douceurs….. et alors ?!

 


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