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Un mois d’août particulièrement studieux 🙂 pour vous proposer : LE dossier de la rentrée de Jeune et Punchy. Si vous aimez, MERCI de liker, de partager, de laisser des commentaires sous l’article et de vous abonner à la newsletter si ce n’est déjà fait !! 

alimentation saine

C’est la rentrée, l’autre période propice avec janvier aux bonnes résolutions, avec la plus importante : celle d’enfin s’y tenir !  Pour tenir un objectif, il faut d’une part qu’il soit réaliste et d’autre part, utiliser la méthode des petits pas dont l’efficacité n’est plus à prouver. Pour changer son alimentation durablement et non le faire un moment pour revenir ensuite à ses mauvaises habitudes, ce sera également le cas. Il ne s’agit pas de révolutionner l’alimentation de toute la famille d’un coup mais ce sera une progression régulière, des prises de conscience et des modifications faites petit à petit. Car en effet, manger sain est tout un changement d’état d’esprit en même temps que de mode d’alimentation, et qui se prévoit sur le long terme et se fait sur la durée, sur des années…

L’alimentation saine, ne doit pas être une contrainte, mais doit devenir un véritable art de vivre. Et en gardant bien à l’esprit que l’essentiel, c’est d’avoir du plaisir de manger et de partager nos repas. Donc prenons et faisons prendre à nos enfants et nos proches de bonnes habitudes alimentaires au plus tôt et offrons-nous ainsi le cadeau quotidien d’une alimentation saine et simple et goûteuse à la fois.

 

     1°  Pourquoi changer d’alimentation ? Quels ont été les freins jusqu’à aujourd’hui ?

 

Retourner à une alimentation plus saine, à une alimentation plus naturelle pour maintenir ou retrouver la santé de toute la famille. Si l’assiette ne fait pas tout dans notre bien-être et notre bonne forme et santé, elle en est un des trois principaux piliers avec l’activité physique, le fait de se bouger tout simplement et bien sûr le mental, l’équilibre psychique. Mais elle joue un rôle très important et préventif non négligeable sur nos petits maux quotidiens et bien sûr sur le développement de nos enfants.

Les avantages d’une alimentation saine sont nombreux. Elle permet d’apporter l’énergie nécessaire aux tâches quotidiennes et les éléments nutritifs qui assurent le fonctionnement optimal de l’organisme. Elle réduit le risque de maladie et contribue à maintenir le poids santé. Un autre aspect à ne pas négliger, elle produit un sentiment de bien-être. Car sachez que la nourriture a le pouvoir d’apporter satisfaction, réconfort et bonheur. D’ailleurs si vous n’apportez pas la notion de plaisir à vos repas, vous avez toutes les chances de ne pas être suivi par la famille, et de retomber dans vos mauvaises habitudes.

Ne pas oublier que les enfants ont leur environnement et notamment leurs parents, leurs proches comme modèle. Ils vont faire comme eux par mimétisme, beaucoup plus que d’écouter ce qui va leur être dit et inculquer par la parole, surtout si les parents ne suivent pas eux-mêmes les recommandations qu’ils prodiguent…. Donc montrez l’exemple !

     2° Comment et par quoi commencer ? La méthode des petits pas

 

Le meilleur gage de succès, c’est de laisser du temps à toute la famille d’intégrer, d’apprivoiser les changements qui seront faits par petites touches, par quelques substitutions de produits par d’autres plus sains au début, modifier très légèrement vos recettes et vos repas, etc. Une fois un changement bien accepté et acquis, passez au suivant… Etc.

En effet, il faut prendre le temps d’acquérir des bases solides, petit à petit, avec des objectifs assez simples, pour assurer un changement durable. Et ce sera ainsi grâce aux petits changements accumulés au fil des jours, des mois, des années, que vous pourrez intégrer cette modification de vos habitudes alimentaires de façon permanente. Car il ne faut pas oublier que nos habitudes sont profondément ancrées et sont souvent synonymes de réconfort et souvent associés à des souvenirs d’enfance. Elles font parties de nos beaux échanges avec la famille ou les amis, et font partie de notre identité. La nourriture est totalement liée à l’affectif et occupe une place non négligeable dans nos souvenirs les plus marquants : le millefeuille que nous ramenait notre mère en rentrant du travail quand nous étions malade, la tarte aux amandes du dimanche, les confitures de notre grand-mère, etc.

Et souvenez-vous que les enfants vont prendre modèle sur votre alimentation et auront in fine vos habitudes alimentaires, celles qu’ils voient,  pas celles que vous voudriez bien leur inculquer.  Car il sera c’est sûr bien plus difficile de leur faire avaler quelque chose que vous-même ne mangez pas… Déjà in utero, le fœtus prend les goûts de sa maman… Les enfants sont naturellement attirés par les saveurs sucrées, à vous de leur apprendre à apprécier d’autres goûts plus amer, acide, etc. Il faut élargir leur palette alimentaire progressivement, qu’un aliment nouveau à la fois.

   1- Faites le tri dans vos placards

Petit à petit, substituez vos anciens produits de base avec de nouveaux plus sains, plus naturels. Et découvrez les aliments spécifiques de l’alimentation saine et bio tel que le tofu, l’arrow-root, les algues, les huiles de premières pression à froid, les produits céréaliers complets ou semi-complets, etc.

    2- Découvrir de nouveau plaisirs et varier
  • Choisir des viandes et des poissons de qualité (label, bio, sauvage…)
  • Réduisez votre consommation de produits laitiers notamment de vache qui contient beaucoup trop d’hormones de croissance. Préférez la brebis ou la chèvre, plus proche de nous en taille…
  • Substituez, variez de temps en temps avec des laits végétaux : soja, amande, riz, avoine, etc. Toutefois, attention à ne pas abuser du soja en lait ou autre produits car ils contiennent beaucoup de phyto-œstrogènes, ce qui peut être un plus mais dans une certaine mesure.
  • Augmentez votre consommation de fruits et légumes frais et de saison, crus ou cuits.
  • Privilégiez les méthodes de cuisson permettant de préserver au maximum les éléments nutritifs de l’aliment (vitamines, minéraux…) avec peu ou sans ajout de matières grasses : la cuisson à l’étuvée, à la vapeur, en papillote, au wok, au four doux…
  • Si personne n’est intolérant dans la famille, n’allez pas vers le tout « sans-gluten » mais par contre, variez les farines et les céréales pour plus de diversité, de goûts et de nutriments. Optez pour des farines de blé ou de riz complet ou semi-complet, d’épeautre, de seigle, de sarrasin…de qualité.
  • Tournez-vous vers les épices, les fines herbes, pour aromatiser magnifiquement vos plats, sans ajout de crème ou de sauce.
  • Utilisez des huiles de première pression à froid, bio de préférence et variez-les : olive, tournesol, noix, noisette, cameline, lin, sésame…
  • Evitez les graisses saturées, donc le beurre frit, les fritures, etc. Privilégiez pour la cuisson l’huile d’olive qui chauffe très bien.
  • Faites la part belle aux légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots blancs et rouges, fèves, soja…) qui reviennent en force actuellement car riches en protéines végétales. Vous pouvez en mettre dans votre potage de légumes par exemple, pour les intégrer dans l’alimentation de la maisonnée en douceur….
  • Evitez tous les produits raffinés et industriels.
  • Choisissez la quantité de produits propres à couvrir vos besoins et ainsi éviter le gaspillage car les produits frais doivent se consommer rapidement pour garder toutes leurs propriétés.
  • Choisir la qualité essentiellement. Eventuellement, privilégiez la qualité à la quantité pour le même budget.

Et savoir que même s’il est préférable de privilégier les produits frais issus de l’agriculture biologique ou achetés à un producteur de confiance, ou produits labellisés notamment pour les viandes, sachez que manger bio n’est pas forcément bien manger. La demande d’aliments bio, comme les « sans gluten » étant en forte progression, les industriels s’engouffrent de plus en plus dans ces créneaux de plus en plus porteurs, … Manger bio ou manger sain, ce n’est pas manger « comme avant » mais en bio, mais c’est comme nous l’avons déjà évoqué plus haut, tout un changement d’état d’esprit et de mode d’alimentation sur le long terme, qui s’opérera sur des années, voire des décennies.

Concernant les produits bios, on peut déplorer que le cahier des charges notamment européen ait nettement revu à la baisse les critères d’homologation de ces produits. Pour avoir fait un mémoire sur l’utilisation des produits issus de l’agriculture biologique en restauration collective, en 1996 et donc avoir bien étudié les labels, j’ai pu le constater.

 3- Equilibrez les assiettes, les repas

Pour se maintenir en bonne santé ou pour guérir ou encore pour une bonne évolution, notre corps a besoin d’une certaines quantités de protéines, glucides, lipides, vitamines, sels minéraux, enzymes, hormones, issus de trois règnes : minéral, végétal et animal.

Donc un des premiers pas à franchir pour améliorer vos habitudes alimentaires est d’équilibrer votre assiette de façon à ce qu’elle contienne les bons aliments, et en quantité adéquate pour chaque membre de la famille. En fait, toute la famille mange la même chose, il s’agira juste d’adapter les quantités selon l’âge des enfants et si c’est pour Madame ou Monsieur. Bien souvent, on a l’habitude de servir la même assiette à tout le monde, au moins aux grands mais ne pas oublier notamment que les femmes ont des besoins caloriques moindres que les hommes…

Chaque repas principal devrait idéalement être divisé en quatre, constitué d’un quart de protéines animales ou végétales, le deuxième quart d’un produit céréalier, le troisième de crudités (fruits ou légumes) et le dernier quart sera réservée aux légumes cuits. Et cette règle est bonne pour tout le monde : enfants, adolescents, adultes et personnes âgées.

 4-  Faites vous-même le plus de choses, ainsi vous saurez ce que vous mangez réellement !

Non seulement privilégiez une alimentation plus naturelle avec un maximum de produits frais mais aussi le fait-maison, ce qui vous permettra de bien appréhender ce que vous mangez et faites manger à votre tribu. Ainsi, on sait très exactement ce que l’on mange.

 

     3° Quelques idées de recettes alternatives

 

 1- Une autre idée du petit-déjeuner
  • Crème Budwig, repas entièrement cru, riche en vitamines contenant les enzymes indispensables à la digestion de chacun des ingrédients.

crèmebudwig

Pour le petit-déjeuner, au lieu du traditionnel café au lait ou chocolat avec pain, beurre et confiture,  la recette originale de cette crème qui a fait connaître par le grand public la doctoresse Kousmine qui l’a élaborée pour que tout un chacun prenne en main sa santé, en commençant par ce premier repas de la journée, indispensable pour la majorité d’entre nous.

Recette pour 1 personne, très ludique à faire aussi pourquoi pas impliquer vos enfants à réaliser eux-mêmes leur bol, en partant des aliments préalablement préparés posés sur un plan de travail ?

Battre en crème :

  • 4 cuillères à café de fromage blanc maigre à 0 %
  • 2 cuillères à café d’huile de lin (qualité alimentaire et bio) ou à défaut huile de noix de 1ère pression à froid ou encore l’huile de cameline ou de sésame sont parfaites pour cela.

Avec une fourchette dans un bol, ou, si la famille est grande, dans un bol mélangeur ou un mixeur. Ajouter :

  • le jus d’un demi-citron,
  • une banane bien mûre écrasée, ou du miel.
  • une ou deux cuillères à café de graines oléagineuses fraîchement moulues et crues (au choix : lin*, tournesol, sésame*, amandes, noix ou noisettes)
  • deux cuillères à café de céréales complètes fraîchement moulues et crues (au choix : lin, tournesol, sésame, avoine, orge mondé, riz complet, sarrasin, millet) OU quelques noisettes, amandes, graines de courge, noix de cajou, noix du brésil, etc. )
  • et des fruits frais variés en morceaux (sauf agrumes : oranges, ananas, pamplemousses…, trop acides le matin).

N.B. : L’huile doit être battue avec assez de vigueur pour être émulsionnée et disparaître totalement dans le fromage blanc. Elle perd ainsi son goût, n’est plus décelable, et devient aisément assimilable. Vous pouvez remplacer le fromage blanc par du yaourt de soja. Jamais de blé cru, ni dérivés de blé (épeautre, etc…), ni de seigle car crus,  ils sont souvent mal tolérés. Utiliser une seule céréale, et un seul oléagineux, et varier chaque jour. *À moudre impérativement : pour moudre les graines oléagineuses et les céréales, à défaut de floconneuse comme dans la vidéo, un petit moulin à café ou hachoir, est nécessaire, possédant un couteau rotatif suffisamment solide pour supporter l’impact des céréales mais de préférence, pas trop agressif non plus pour les céréales.

Vous trouverez un article plus complet et une vidéo de 3 mn en suivant ce lien : https://jeuneetpunchy.com/cuisine-et-recettes/recettes-sante-vitalite/sucre/un-petit-dejeuner-vitalite-la-creme-budwig/

 

  • Porridge au sarrasin

Pour 1 personne, mixer 50 g de sarrasin que vous aurez préalablement fait tremper une nuit, 60 ml de lait d’amande, 2 cas de sirop d’agave et 60 g de fruits (framboises ou autre…). Parsemez d’amandes concassées par exemple et servez.

  • Ou encore une version plus classique :

1 boisson chaude

Pain ou céréales non raffinés (ou encore tartines craquantes sans gluten)

1 petit fromage de chèvre ou de brebis ou tartinade de fruits ou purée d’oléagineux, beurre de cacahuètes (évitez la confiture trop sucrée).

 

2- Quelques idées de plats simples et sains, pour tous les jours

 

* Tarte aux poireaux et au tofu soyeux  

Quice, tarte aux poireaux et au tofu soyeux

Credit Photo Soy

 

Ingrédients :

  • 400 g de Tofu Soyeux
  • 1 pâte feuilletée (ou salée)
  • 3 poireaux (pas trop gros)
  • 1 oeuf
  • 1 jaune d’oeuf
  • 15 cl de vin blanc sec
  • moutarde
  • noix de muscade
  • huile d’olive
  • sel
  • poivre

Préparation :

  • Emincer finement les poireaux avant de les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
  • Ajouter le vin au bout de 15 mn de cuisson.
  • Une fois bien fondus, retirer les poireaux du feu et ajouter le tofu et les œufs.
  • Mélanger en ajoutant un peu de noix de muscade râpée, de sel et de poivre.
  • Déposer la pâte dans un moule à tarte puis y étaler uniformément une fine couche de moutarde.
  • Verser la préparation aux poireaux sur le fond de tarte.
  • Cuire environ 30 mn à 210°C (Th.7).

 https://jeuneetpunchy.com/cuisine-et-recettes/recettes-sante-vitalite/sale/quiche-au-poireaux-au-tofu-soyeux/

 *Poisson blanc au fenouil : Faire cuire à four doux, en papillote ou à la vapeur des portions de poissons type colin avec du fenouil, des oignons rouges, rondelles de citron et accompagné le de riz semi-complet.

 *Filet de dinde avec poêlée de champignons de Paris, un accompagnement qui change des légumes habituels. Eventuellement les mélanger avec d’autres légumes qu’ils aiment déjà pour les intégrer en douceur dans l’alimentation de vos enfants.

 *Endives au jambon (ou avec tranche de truite fumée éventuellement pour les grands ou pas que…) arrosée juste de 20 à 25 cl de crème fraîche liquide ou crème végétale de soja par ex pour un plat de 4, à la place de la classique béchamel.

 *Poulet et sa garniture de légumes au four : huilez la plaque de four ou un grand plat, y mettre le poulet que l’on peut huiler aussi au pinceau avec de l’huile d’olive et tout autour mettre des légumes coupés en morceaux, pommes de terre, champignons de Paris, tomates, poivrons, oignons, une ou deux gousses d’ail, herbes, rondelles de citron, à votre convenance…. Faire cuire au four à 180° C maximum pendant 1 h à 1h30 selon le poids. Si vous pouvez passer le poulet avant quelques minutes à la vapeur, cela n’en sera que mieux car il sera ainsi « nettoyé »  ses toxines. jeuneetpunchy.com

*Petit épeautre aux carottes, oignons et coriandre :

Epeautre aux carottes, oignons et coriandre

 

Ingrédients pour 3 ou 4 personnes : 

  • 250g de petit épeautre
  • 5 carottes moyennes
  • 3 gros oignons blancs
  • 3 cuillères à soupe d’huile de sésame ou d’huile d’olive
  • 400 ml d’eau
  • Coriandre hachée (2 cuillères à soupe environ)
  • Sel (1 cuillère à soupe environ), poivre.

Description de la recette :

  • Penser à faire tremper les grains d’épeautre au moins une nuit.
  • Le jour-même, éplucher les oignons et les râper en grosses lamelles et les faire fondre dans une poêle avec l’huile, jusqu’à ce qu’ils soient translucides.. Les mettre à froid afin d’éviter qu’ils ne se caramélisent.
  • Pendant ce temps, peler et râper les carottes en grosses lamelles. Et les ajouter aux oignons jusqu’à obtenir une petite coloration.
  • Ajouter ensuite l’épeautre rincé et égoutté. Rajouter le sel et la coriandre hachée et l’eau. Vérifier l’assaisonnement.
  • Couvrir et laisser cuire à l’étouffée 45 mn minimum à feu moyen.
  • Surveiller la cuisson et remuer régulièrement.
  • Servir chaud ou tiède.

https://jeuneetpunchy.com/cuisine-et-recettes/recettes-sante-vitalite/sale/epeautre-aux-carottes-oignons-et-coriandre/

 

3- Des goûters ou desserts et en-cas sains et gourmands

En principe, les bonbons et le chocolat n’ont pas leur place dans l’alimentation santé.  Cependant, si nous les refusons systématiquement à nos enfants (et à nous-mêmes…), ceux-ci se sentiront inévitablement frustrés, et des réactions de compensation pourront se manifester de différentes manières sans que l’on s’en rende forcément compte.

Tant que l’enfant est tout petit, il est bien d’éviter le plus possible les plats trop sucrés, les bonbons, le chocolat sucré. Un enfant qui reçoit suffisamment de bons aliments et notamment riches en protéines de qualité, risque moins d’être attiré par les sucres et l’excès d’aliments farineux.

Quand il grandit et voit d’autres enfants manger des sucreries, lui expliquer que ces faux aliments font du tort aux dents et à la santé et lui dire qu’il est préférable de prendre quelques amandes ou noisettes ou des dattes, figue ou banane sèche… ou à la rigueur un bonbon naturel au sucre non raffiné. On en trouve facilement maintenant ou bien on peut les faire soi-même. Comme on l’a vu plus haut, rien de tel que le fait-maison pour savoir ce que l’on mange, ou ce que l’on fait manger à nos enfants. J’en ai personnellement fait l’expérience alors qu’il y a quelques semaines, alors qu’on m’avait demandé de faire mes super meringues j’en ai mangé une quantité énorme, et que je me suis aperçu que la recette contenait 250 g de sucre…. Alors que l’on m’en avait offert peu avant et j’en avais mangé sans avoir pris conscience vraiment (enfin presque car je suis initiée mais je les ai mangées en conscience pour le partage et faire plaisir…). Fait maison, nos biscuits et autres douceurs auront tout bons…

  • Pâte à tartiner fait-maison saine et bio et surtout sans huile de palme… sur des tartines craquantes éventuellement sans gluten 

Pâte à tartiner saine, bio et sans gluten

Ingrédients pour 1 pot 250 g env :

  • 200 g de chocolat bio 
  • 60 g de sucre complet de type Rapadura*
  • 100 g de purée de noisettes bio
  • 90 ml de lait d’avoine

Description de la recette :

  • Couper le chocolat en carrés.
  • Le mettre dans une casserole et le faire fondre à feu doux avec environ 1/3 du  lait d’avoine pour éviter que ça n’accroche au départ.
  • Remuer constamment pour obtenir un chocolat fondu et bien lisse.
  • Ajouter la purée de noisettes et le sucre.
  • Bien remuer en ajoutant le reste du lait d’avoine petit à petit jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et onctueuse.
  • Verser dans un pot et laisser refroidir. Déguster.

Recette intégrale ici : https://jeuneetpunchy.com/cuisine-et-recettes/recettes-sante-vitalite/sucre/pate-a-tartiner-bio-saine-et-sans-huile-de-palme/  

  • Glace banane et beurre de cacahuètes  

Pour 1 gourmand ou 2 personnes : bien mixer 2 bananes coupées en rondelles et préalablement mises au congélateur au moins 3 heures avec 3 cuillères à soupe de purée de cacahuètes bio par exemple. Si les bananes sont trop dures au sortir du congélateur, attendre quelques minutes, pour préserver votre mixer.

  • Mousse au chocolat sans œufs et sans produits laitiers : pour 4 personnes : bien mixer 200 g de chocolat fondu + 400 g de tofu soyeux + 12 cas de sirop d’agave ou sucre blond de canne. Réserver au frais au moins quelques heures avant de déguster.

https://jeuneetpunchy.com/cuisine-et-recettes/recettes-sante-vitalite/sucre/mousse-au-chocolat-sans-oeufs-sansproduitslaitiers-et-sans-sucre-ajoute/   

  • Milk shake au lait végétal au chocolat : bien mixer 250 ml de lait végétal avec 1 cac de cacao. Ajouter 2 cuillères à café de sirop d’agave au besoin, sinon préférez un lait végétal naturellement doux comme le lait de riz.
  • Quelques oléagineux (amandes, noisettes, noix …) et un verre de lait.
  • Fruits secs réhydratés dans de l’eau avec écorce ou huile essentielle d’agrumes, d’orange par exemple,  pour les rendre plus goûteux.
  • Tarte aux fruits avec juste des fruits … Par exemple, tarte aux pommes avec pâte à tarte maison + compote de pomme + pommes bien alignées dessus. Si les pommes sont très goûteuses, pas besoin de sucre ou peu, ni de fioritures… Idem avec des poires bien mures. Mettre un peu de sucre non raffiné pour les fruits plus acides. 
  • Carrot cake, y penser pour leur faire manger des carottes « en douceur ». Recette équilibrée avec des noisettes par exemple. comme ici : https://jeuneetpunchy.com/cuisine-et-recettes/recettes-sante-vitalite/sucre/carrot-cake-a-la-noisette-sans-gluten-ni-produits-laitiers/
  • Quelques biscuits (ou une pâtisserie) sains et peu sucrés.
  • Des fruits frais de saison tout simplement.

Dossier paru dans la magazine « Clés de Vie » de septembre 2016


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